Chạy bộ là một bộ môn thể thao quen thuộc và dễ tập luyện. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có những cách chạy bộ nào giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất? Hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây để có được những thông tin cần thiết nhé.
Thông tin hữu ích dành cho bạn:
1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Hiện tượng mỡ tích tụ ở vùng bụng không phải là vấn đề của riêng ai. Chúng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng, việc tích tụ mỡ bụng còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư… Vì thế, các phương pháp giúp giảm mỡ bụng luôn được rất nhiều người quan tâm. Trong đó, chạy bộ là một cách được rất nhiều người lựa chọn.
Thực tế, có nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cũng tương tự như những bộ môn thể thao khác, hiệu quả và khả năng giảm mỡ bụng còn tùy thuộc vào cường độ luyện tập cũng như cơ địa của mỗi người.
2. Nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không lại còn bị ảnh hưởng rất lớn bởi cách chúng ta chạy. Để đạt được hiệu quả cao nhất, người tập cần kết hợp với nhiều yếu tố như kỹ thuật chạy, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi,...
2.1. Bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi chạy
Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, chúng ta cần bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi chạy. Điều này giúp cho cơ thể được khỏe mạnh và sung sức hơn, góp phần nâng cao hiệu suất hoạt động. Tuy nhiên, các thực phẩm nên nạp vào cơ thể cần đủ dinh dưỡng nhưng không gây nặng bụng và chúng ta cần ăn trước từ 30-60 phút. Một chút tinh bột và món ăn giàu protein sẽ rất phù hợp. Đặc biệt, 1 ly cà phê cũng giúp cơ thể vận động tốt hơn, chạy nhanh hơn.
Cần bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
2.2. Đừng quên khởi động
Dù chạy bộ với mục đích gì, chúng ta cũng đừng quên khởi động. Việc này giúp cơ thể thích ứng với cường độ vận động và phòng ngừa nguy cơ chấn thương. Đồng thời, chúng cũng giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và giảm mỡ bụng nhanh hơn. Một số động tác có thể thực hiện để khởi động bao gồm: chạy bộ, xoay mũi bàn chân, đi bộ tại chỗ… Khi chạy, chúng ta cũng nên xuất phát từ tốc độ chậm sau đó mới từ từ tăng lên để cơ thể kịp thời thích nghi.
2.3. Kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không cũng phụ thuộc vào kỹ thuật chạy bộ. Do đó, chúng ta cần kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau để có được hiệu quả cao nhất. Ví dụ, bạn nên chạy ở tốc độ chậm và vừa phải trong giai đoạn đầu nhưng tăng tốc ở giai đoạn cuối, dành chút thời gian để chạy nâng cao gối trong khoảng 5-10 phút, kéo dài thời gian chạy bộ,... Tất cả những điều này đều sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và lành mạnh.
2.4. Thay đổi địa hình khi chạy bộ
Một cách nữa giúp chạy bộ giảm mỡ hiệu quả đó là thay đổi địa hình khi chạy. Chúng ta nên đổi từ vùng bằng phẳng sang chạy lên dốc hoặc chạy lên cầu thang,... Chúng vừa giúp thay đổi không khí của buổi tập, vừa giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Nếu sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể chọn chế độ nâng dốc để nâng cao hiệu quả.
2.5. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác
Thực tế, việc giảm mỡ bụng sẽ diễn ra đồng thời với các bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì thế, ngoài chạy bộ, mọi người nên kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác để nhanh chóng lấy lại vóc dáng quyến rũ. Những bài tập như Squat, Plank, nhảy dây, gập bụng… chính là những động tác được khuyến khích trong trường hợp này.
2.6. Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Theo đó, chúng ta cần điều chỉnh cách ăn uống và khẩu phần của mình theo hướng lành mạnh hơn để có thể thu được kết quả tốt nhất. Cụ thể:
Các loại thực phẩm nên ăn: Các loại thức ăn giàu đạm, chất xơ hòa tan, axit béo Omega - 3, chất chống oxy hóa… là những thực phẩm mà chúng ta nên nạp vào cơ thể. Thịt nạc, cá, các loại đậu, rau xanh, trái cây, trà xanh,... là loại mà chúng ta nên ăn hàng ngày.
Các loại thực phẩm cần tránh: Chất béo, tinh bột là những loại thực phẩm khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn và chúng ta cần phải tránh. Ngoài ra, các món ăn ngọt, nhiều đường,... cũng nên tránh.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với việc chạy bộ giảm mỡ
3. Những cách chạy bộ giảm mỡ bụng thông dụng
Chạy bộ rất thông dụng và chúng ta có thể dễ dàng ứng dụng, biến tấu theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây sẽ là một số cách mà tất cả mọi người đều có thể áp dụng.
3.1. Chạy bộ ngoài trời
Chạy bộ ngoài trời là cách đơn giản và dễ thực hiện nhất. Khi chọn hình thức này, chúng ta vừa rèn luyện sức khỏe vừa được hít thở không khí trong lành và gần gũi với thiên nhiên hơn. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không nếu chúng ta chọn hình thức này? Câu trả lời là có. Và để giảm hiệu quả nhất, chúng ta cần làm chạy theo cách sau đây:
Khởi động kỹ trước khi chạy.
Bắt đầu buổi chạy với tốc độ vừa phải.
Khi cơ thể đã nóng lên thì chạy tăng tốc với cường độ cao cho các quãng ngắn khoảng 200, 300m.
Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao thì quay lại chạy bền để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi.
Tiếp tục chạy ngắt quãng như trên cho toàn bộ buổi tập.
3.2. Chạy bộ giảm mỡ trên máy chạy bộ
Sử dụng máy chạy bộ tại nhà đang trở thành một xu hướng được nhiều người lựa chọn. Ưu điểm khi chạy trên thiết bị này là chúng ta có thể biết được vận tốc, quãng đường cũng như số calo tiêu thụ trong một buổi tập. Nhờ đó, mọi người có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi chạy trên thiết bị này, chúng ta cũng bắt đầu từ một tốc độ vừa phải sau đó tăng dần lên. Để nâng cao hiệu quả, chúng ta nên sử dụng thêm chế độ nâng dốc. Cũng cần chú ý rằng nếu chỉ chạy với một tốc độ cố định thì lượng mỡ tiêu hao sẽ chững lại hoặc ngừng giảm xuống.
Chạy trên máy chạy bộ là cách giảm mỡ hiệu quả
3.3. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không nếu chúng ta chỉ chạy tại chỗ? Thực tế, phương pháp này cũng đem lại hiệu quả rất đáng kể. Do đó, những người quá bận rộn, không có máy chạy bộ cũng như không gian để chạy thì có thể áp dụng ngay cách chạy bộ này. Cách thức thực hiện như sau:
Đứng thẳng người, bắt đầu những bước chạy tại chỗ.
Chạm đất bằng đầu bàn chân.
Không dồn lực lên gót chân hay ngón chân để tránh gây chấn thương.
Tay đánh nhịp nhàng theo những bước chạy.
3.4. Chạy bộ lên cầu thang
Một trong những cách chạy bộ giảm mỡ bụng hữu hiệu nhất đó là chạy bộ leo cầu thang. Theo một nghiên cứu khoa học đã cho thấy, chạy bộ lên cầu thang 10 phút sẽ giúp bạn tiêu hao 100 calo. Như vậy, nếu áp dụng cách chạy bộ này thường xuyên, bạn sẽ có được một vòng eo lý tưởng như mơ ước.
3.5. Chạy bộ HIIT giảm mỡ bụng nhanh chóng
Nếu chọn cách chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn đừng bỏ qua phương pháp này. Chúng sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn hẳn so với thông thường. Ngay cả khi đã kết thúc buổi tập, cơ thể cũng vẫn tiếp tục tiêu hao mỡ thừa. Cách chạy HIIT như sau:
Khởi động kỹ trước khi chạy để cơ thể nóng lên.
Chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút.
Tăng tốc lên với tốc độ càng nhanh càng tốt trong khoảng 20 giây.
Giảm về tốc độ vừa phải và lặp lại quá trình chạy này.
Duy trì bài tập trong 20 phút liên tục.
Chạy HIIT để giảm mỡ bụng
3.6. Chạy bộ lên dốc hoặc chạy vượt chướng ngại vật
Nếu đang băn khoăn xem chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì bạn có thể thử cách chạy lên dốc hoặc chạy vượt chướng ngại vật. Đây là hai bài chạy khiến bạn sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng và đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
3.7. Chạy bộ khi bụng rỗng
Nhiều người lựa chọn cách chạy bộ này để tăng cường hiệu quả đốt mỡ thừa. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên chạy trong trạng thái bụng đói meo. Hãy ăn một quả chuối hay một món ăn vặt lành mạnh để cơ thể không bị cạn kiệt năng lượng trên đường chạy.
4. Những lưu ý để chạy bộ giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả
Bên cạnh việc thực hiện chạy bộ đúng cách, chúng ta cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả như mong muốn:
Có trang phục phù hợp: Khi chạy bộ, chúng ta nên chọn các trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, một đôi giày êm ái cũng là điều không thể thiếu bởi chúng giúp bảo vệ đôi chân một cách tối đa.
Chạy trong một khung giờ cố định: Việc chạy bộ nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày và vào một khung giờ ổn định để tăng cường hiệu quả.
Không nên chạy khi quá no hoặc quá đói: Phương pháp chạy bộ khi bụng rỗng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta nên chạy bộ khi bụng đói bởi có thể cơ thể sẽ bị kiệt sức. Đồng thời, chạy bộ khi đang no cũng không phải là một lựa chọn tốt bởi chúng sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa.
Có chế độ ăn uống lành mạnh: Chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Hãy lên cho mình một thực đơn với các thực phẩm lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng và hạn chế chất béo, đường, tinh bột và thực hiện đúng mỗi ngày.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng đối với cơ thể. Do đó, khi chạy bộ, chúng ta cần chú ý uống đủ
Xem thêm thông tin hữu ích:
Các bài viết khác: chạy bộ có tác dụng gì, đau thắt lưng, ghế massage trị liệu, chạy bộ có giảm cân không, chạy bộ có giảm mỡ bụng không, chạy bộ giảm cân, máy chạy bộ gấp gọn, máy massage chân, máy massage cổ, máy massage cổ vai gáy, ghế massage loại nào tốt, ghế massage nào tốt, ghế massage tốt nhất, máy massage lưng, xe đạp tại nhà, xe đạp tập thể dục, xe đạp tập thể dục toàn thân, các loại ghế massage giá rẻ, chạy bộ có giảm mỡ bụng không, đau lưng giữa, ghế massage giá rẻ dưới 10 triệu, giá ghế massage, giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây, máy chạy bộ, máy chạy bộ giá rẻ, máy đi bộ, máy mát xa toàn thân, mua ghế massage loại nào tốt, xe đạp tập thể dục, ghế massage giá bao nhiêu, chạy bộ có giảm mỡ, mẹo giảm đau vai gáy, ghế massage toàn thân nào tốt, chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ, chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ